吃好飯，最簡單的養(yǎng)生法

民以食為天，“吃”自古以來就在我們生活中扮演著舉足輕重的角色。食物是生命的源泉，為我們提供生命活動最基本的營養(yǎng)物質(zhì)。但對老年人，吃對食物更是延緩衰老進(jìn)程、控制疾病發(fā)展的“法寶”。本期，我們邀請了中國營養(yǎng)學(xué)會老年營養(yǎng)分會主任委員張堅研究員，為老年朋友分享“吃”這個最簡單的養(yǎng)生法。

多半老人蛋白質(zhì)攝入不達(dá)標(biāo)

《生命時報》：目前，我國老年人營養(yǎng)現(xiàn)狀如何，主要存在哪些問題？

張堅：總體來講，我國老年人營養(yǎng)狀況在不斷改善。衡量營養(yǎng)情況的指標(biāo)，如低體重（消瘦）率、貧血率都在下降。但由于老齡化進(jìn)程加快，高齡老人數(shù)量增加，老年慢病患者數(shù)量龐大，在營養(yǎng)方面還存在不少問題，比如，我國老年人食物攝入相對比較單調(diào)，尤其是農(nóng)村地區(qū)、高齡的老人。我們的數(shù)據(jù)顯示，75歲以上老年人中的貧血率比65~74歲的低齡老人高1倍還多。

《生命時報》：您能具體講一講，我國老年人中哪些營養(yǎng)元素缺乏比較高發(fā)，會導(dǎo)致哪些健康問題？

張堅：首先是蛋白質(zhì)攝入量偏低。優(yōu)質(zhì)蛋白較容易消化、吸收、利用，但我國老人的魚、瘦肉、蛋類、奶制品等一些優(yōu)質(zhì)蛋白豐富的食物攝入量都不太夠，導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入偏低。2019年的統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，我國50%~60%的老人蛋白質(zhì)攝入都沒有達(dá)到膳食指南中的推薦量。另外，一些微量營養(yǎng)素，如維生素A、鋅等，攝入達(dá)不到推薦量的人也較多。

營養(yǎng)素缺乏并不像疾病那樣明顯，卻像螞蟻一樣啃食著我們的身體。“千里之堤毀于蟻穴”，營養(yǎng)物質(zhì)不足，會影響人的體力、情緒，使抵抗力下降；營養(yǎng)素缺乏，如蛋白質(zhì)缺少會使肌肉減少、鈣攝入不足會增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險，而當(dāng)骨骼、肌肉能力變差，人很容易進(jìn)入衰弱狀態(tài)，喪失自理能力。不僅使老人難以自主生活，還需要額外人手來負(fù)責(zé)老人的日常起居，對老人、家庭及社會都是巨大的負(fù)擔(dān)。

綜上，老人的營養(yǎng)改善是個非常迫切的問題，但相對各種重大疾病，營養(yǎng)缺乏更像是煮青蛙的“溫水”，遠(yuǎn)沒有引起人們的重視。

相比疾病，營養(yǎng)被忽視了

《生命時報》：老年人為什么容易營養(yǎng)不良？有哪些主客觀原因？

張堅：首先，生理上，老年人身體功能會出現(xiàn)不同程度的衰退，如咀嚼和消化能力下降，心腦功能衰退，視覺、嗅覺、味覺等感官反應(yīng)遲鈍等，這些都會影響老年人的食物攝取、消化和吸收能力，使老年人營養(yǎng)缺乏的風(fēng)險增加。另外，老年人伴有一種或多種慢性病的比例較高，身體情況比較復(fù)雜，再加上用藥也會導(dǎo)致老人胃口變差，對膳食的需求也就更加多樣。一旦老人沒有認(rèn)識到這一點，還沿用以前的用餐習(xí)慣，就容易出現(xiàn)營養(yǎng)不良，影響身體機能。

其二，市場為老年人群提供的食物類別非常有限。我們已經(jīng)進(jìn)入老齡社會，但設(shè)施、食物供應(yīng)沒有完全適應(yīng)這種轉(zhuǎn)變。比如，我們推薦老年人吃全谷物類食品，但他們咀嚼功能、消化能力較差，需要食物更加細(xì)軟。而市場上，既能保持粗糧的營養(yǎng)成分，又加工精細(xì)、適合老年人咀嚼能力的食物很少；而且，超市里的粗糧饅頭，大多是5個一包，這種大份包裝對食量不大的老人、空巢老人來說是種負(fù)擔(dān)。同理，蔬菜、肉類、堅果等品類的食品也很少有適合老年人的。

其三，經(jīng)濟(jì)因素。老年人，特別是農(nóng)村的一些老年人，經(jīng)濟(jì)條件相對較差，如果費用過高就會承受不起。目前，我們對這類老人有一定的補助，但因為是發(fā)放現(xiàn)金，很多老人都將它用到了他們認(rèn)為“更重要”的其他方面。

《生命時報》：老人認(rèn)識上的誤區(qū)是否也會導(dǎo)致營養(yǎng)缺乏？老年人最常見的飲食誤區(qū)有哪些？

張堅：重視疾病而忽視了營養(yǎng)的基礎(chǔ)作用。不光老年人本身，整個社會都更關(guān)注疾病，如高血壓、糖尿病、心血管疾病、卒中等的藥物治療。但實際上，營養(yǎng)是人體機能正常最基礎(chǔ)的保障。很多健康問題，從“吃”上把好關(guān)，就能減輕癥狀甚至避免發(fā)生。

很多老人寄希望于某種食物或者某種營養(yǎng)素，期待某個“特殊物質(zhì)”能起到神奇的功效，卻忽視了每天都在吃的真正的食物。很多老人寧愿一天花上幾十、上百塊錢吃各種補充劑，也不愿意、不舍得一天花三四十塊錢，買點優(yōu)質(zhì)的食材。

《生命時報》：當(dāng)前，醫(yī)院里的營養(yǎng)科是否切實對改善老年營養(yǎng)情況起到積極作用？如何促進(jìn)專業(yè)營養(yǎng)知識融入百姓生活？

張堅：國家規(guī)定三級以上醫(yī)院要設(shè)置營養(yǎng)科，這是對營養(yǎng)工作的極大促進(jìn)。三級醫(yī)院營養(yǎng)科主要服務(wù)對象是患者，特別是住院患者，其中一大部分為老年人，尤其是病況較嚴(yán)重的。營養(yǎng)科更多是為他們提供特殊的醫(yī)用食品，用以應(yīng)對治療、恢復(fù)期的特殊身體狀況，對患者整個愈后有很大促進(jìn)作用。

但是，這部分人畢竟在老年人中占比較低。有調(diào)查顯示，從全國范圍看，70%~80%的老人初次就診在社區(qū)醫(yī)院。若這時為他們提供基本的營養(yǎng)支持，可能并不需要花費大量時間和精力，就能取得比較好的效果；老人也只要進(jìn)行一些很小的改變，就能夠避免因營養(yǎng)缺乏導(dǎo)致機能衰退，甚至患病，減少照護(hù)成本。這無論是對老人、家庭，還是社會，都會帶來很大獲益。為此，我們一直在推動落實這一想法，日本等一些長壽國家也正在嘗試這一方案，但就目前來講，這一設(shè)想仍在探索階段。

吃好飯比吃補品重要多了

《生命時報》：日常生活中，老年人可以通過哪些簡單好用的指標(biāo)或方法及時發(fā)現(xiàn)營養(yǎng)不良？

張堅：體重變化情況。老年人應(yīng)保持相對平穩(wěn)的體重水平。進(jìn)入到老年期，不管原來是否肥胖，都不主張快速減重，更不主張以嚴(yán)苛節(jié)食的方式減重。而相對瘦弱的老人更應(yīng)保證充足的食物攝入。一般來講，不明原因的消瘦可能意味著營養(yǎng)不良或重大疾病，一旦發(fā)現(xiàn)應(yīng)及時就診。

《生命時報》：生活中，老年人如何吃好一日三餐？

張堅：老年人首先要提高營養(yǎng)意識，主動學(xué)習(xí)一些營養(yǎng)基本知識，關(guān)注自己的一日三餐。數(shù)數(shù)常吃食物的種類?？蓞⒄丈攀持改希纯雌渲械膸状箢愂澄铮绻阮?、蔬菜、豆類、水產(chǎn)、蛋、奶制品、肉類等是否都吃到了、量是否合適；觀察自己的疾病情況，避免長期在服用的某些藥物干擾飲食、影響某些營養(yǎng)素的攝入；避免高油、高鹽、高糖飲食，少飲酒。

這些基本點做好了，就應(yīng)該問題不大。如果想進(jìn)一步改善營養(yǎng)情況，可自學(xué)營養(yǎng)知識，如膳食指南，或上正規(guī)渠道的課程，或咨詢營養(yǎng)師等。

《生命時報》：存在吞咽障礙的老人，飲食上應(yīng)注意哪些原則？

張堅：有吞咽障礙的老年人對食物的黏度、稠度都有特殊要求，要比日常的食物更加細(xì)膩，通常需要做專業(yè)的評估，以確定什么樣食物狀態(tài)更合適。有吞咽障礙問題的老年人往往會營養(yǎng)攝入不足，需要一定的營養(yǎng)補充劑，包括蛋白類、微量營養(yǎng)素類。建議到醫(yī)院看營養(yǎng)科的門診，請專業(yè)醫(yī)師給予指導(dǎo)。

《生命時報》：老年人如何理性看待各類保健品？

張堅：保健食品不同于我們?nèi)粘３缘氖澄?，主要強調(diào)具有某方面的功能，其中某一個或某幾個成分的含量會遠(yuǎn)高于普通食物。但按產(chǎn)品推薦食用量，保健食品所含相應(yīng)營養(yǎng)素與我們一日三餐食物中的相比還是少得多。而且，單次、大劑量攝入某種營養(yǎng)素，其吸收率并不高，相比之下，一日三餐的飲食能幫我們更好地吸收營養(yǎng)物質(zhì)。因此，保健品只是補充，要保證營養(yǎng)，最重要的還是調(diào)整好飲食結(jié)構(gòu)，把飯吃好。在此基礎(chǔ)上，再針對自身的健康問題，目標(biāo)明確地選用。

需要注意的是，一些老年人過于依賴營養(yǎng)補充劑，一次吃很多，這是非常危險的。營養(yǎng)素的攝入也是有上限的，我們叫“安全水平”，超過這個水平，可能會有一定的毒性，同時，還會干擾其他一些營養(yǎng)素的吸收，反而會造成另外一些營養(yǎng)素的缺乏。因此，老人如果確實需要補充，應(yīng)學(xué)習(xí)一些這方面的知識，不要道聽途說。飲食講求均衡，并不是某種成分有功效，就越多越好。（本報記者雷妍）

受訪專家：中國營養(yǎng)學(xué)會老年營養(yǎng)分會主任委員張堅

責(zé)任編輯：王瀟璐