小雪節氣后，日常飲食起居應如何順應時節？

上周日是二十四節氣的小雪，小雪前，北京也迎來了入冬后的第一場雪。冬雪雪冬小大寒，小雪是二十四節氣中的第20個節氣，是寒冷開始的標志。小雪節氣后將開啟入冬模式。

在漫漫寒冬中如何順應時節特點，養精蓄銳，且看今天的小雪養生話題。

吃

1.適當選擇肉類食物：小雪時節氣候寒冷干燥，可以適當吃些羊肉、牛肉、雞肉等肉類食物，但需適量，切勿過量。

2.多吃保護心腦血管的食物：小雪節氣氣候轉冷，是心腦血管病的高發季節，因此為避免血液黏稠，建議多吃一些對心腦血管有益的食品，如丹參、山楂、黑木耳、西紅柿、芹菜、紅棗、紅心蘿卜等。

3.多喝水：小雪時節天氣更加干燥，多喝水，緩解口干咽燥、便秘、皮膚干燥等不適癥狀。喝水最好選擇溫開水，根據《中國居民膳食指南》（2016版）推薦每天健康成年人攝入1500～1700毫升水，大約7～8杯。

白蘿卜水能清熱利尿，梨水可以潤肺止咳，都可以作為不錯的選擇。

過冬食物推薦

羊肉

小雪節氣的最佳飲食少不了羊肉。羊肉富含蛋白質，維生素C，鈣，鐵等礦物質，且膽固醇含量低，能增強人體的體質和免疫力。另外，羊肉所含的能量比豬肉高，吃羊肉可以促進血液循環，是冬季御寒、滋補身體的絕佳食品。

山楂

《本草綱目》中提到山楂可以“化飲食，消肉積”。山楂作為藥食兩用的水果，不僅含有多種維生素、酒石酸、檸檬酸、蘋果酸等，還含有黃酮類、內酯、人參皂甙、鈣、鐵、硒等營養元素，所含的解脂酶能促進脂類的消化及胃液分泌。因此冬季多吃山楂可以開胃，對于消食也有一定的好處。

山藥

山藥富含可溶性膳食纖維和黏蛋白，能夠促進胃腸道蠕動，保護胃黏膜，促進消化。山藥還含有蛋白質和淀粉，這兩種營養物質可以快速地在體內分解成能量，起到抗寒作用，特別適合身體虛弱、抵抗力差的老人和小孩食用。

紅棗

紅棗富含蛋白質、脂肪、糖類、胡蘿卜素、B族維生素、維生素C、維生素P以及鈣、磷、鐵和環磷酸腺苷等營養成分。冬季多吃紅棗，不僅有助于提高身體耐寒能力，而且可以有效緩解疲勞、保護心血管。

蘿卜

俗話說“冬吃蘿卜夏吃姜，不用醫生開藥方”。小雪節氣天干物燥，蘿卜含水量高達93.4%，是冬季補水的佳品。蘿卜中維生素及鈣、鋅、鉀、鎂等礦物質含量豐富，可以增強人體免疫力，預防感冒。蘿卜中還含有大量的膳食纖維，可以增加腸蠕動,促進消化吸收、預防便秘。另外，蘿卜的口感甜脆，做法也很多，可以生吃，也可以炒菜、燉湯，是老少皆宜的佳品。

大白菜

大白菜屬于十字花科類蔬菜。俗話說：“百菜不如白菜”。大白菜中富含膳食纖維、胡蘿卜素、B族維生素、維生素C、鈣、磷、鐵等，對人體的腸道健康、視力發育和免疫力都有很大幫助。大白菜中鋅的含量也在蔬菜中名列前茅，對提高人體的免疫力、補充大腦營養有重要的作用。大白菜不愧為冬季老百姓的“當家菜”。

常識小鏈接：臘肉是否可以多吃？

小雪時節民間有“冬臘風腌，蓄以御冬”的習俗。小雪節氣后氣溫急劇下降，天氣變得干燥，是加工臘肉的好時候，一些農家開始動手做臘肉。臘肉深受人們喜愛。

然而值得注意的是：臘肉不能多吃！因為臘肉中的飽和脂肪酸含量較高，并含有大量的鹽類，而且在腌制過程中會產生大量的致癌物亞硝酸鹽，過多攝入可增加某些腫瘤的發生風險。

因此臘肉要少吃！

動

小雪時節養生要注重戶外鍛煉。適當活動活動筋骨，出出汗，這樣才能強身健體，提高抵抗力，預防疾病。冬季鍛煉要根據個人體質和年齡的不同而有所區別。老年人盡量以溫和的有氧運動為主，有心腦血管疾病的人盡量避免登山等劇烈運動。冬季鍛煉身體要循序漸進，注意強度，每天堅持步行半小時以上，跑步做操以微微出汗為度。

切忌：冬季窩在屋子里不出門！

起居

穿衣：小雪時節天氣轉冷，感冒也進入多發季節，要及時添衣注意保暖。衣著以保暖為主，輕便舒適為輔。切忌：衣服裹得太緊！衣服太緊太厚，不但限制身體活動，還會影響血液循環。

環境：小雪時節恰在供暖季，不僅要關心室內的溫度，更應關注室內的通風和濕度。在陽光明媚的天氣多開窗通風，可以保持室內空氣流通，防止室內二氧化碳濃度增高；在散熱設施附近放一盆水，或者采用加濕器加濕，以保持室內空氣濕潤；在室內養幾盆花草可以使居室內充滿清新空氣。切忌：房間溫度太高而濕度太低！這樣會引起身體不適，易引發疾病。

情緒：小雪時節，天氣陰冷晦暗，此時人們的心情也容易受到影響，所以適時調整心態，保持樂觀的情緒，積極參加一些戶外活動以增強體質，多曬太陽，多聽音樂，多參加娛樂活動，以激發生活熱情。

作者：孫麗翠（中國疾控中心營養與健康所副研究員）

責任編輯：王瀟璐