每天1萬步的鍛煉方法科學(xué)嗎？是健身還是傷身？

“恭喜你，今天已完成1萬步目標(biāo)！”看到這樣的提示信息，你是不是充滿了成就感？如今，隨著智能穿戴設(shè)備的普及，越來越多的人推崇每天1萬步走的鍛煉方式。經(jīng)常可以看到公園里、操場上、樓間小道上正在步行鍛煉的不同年齡的人，他們拿著手機，戴著手環(huán)、手表等，將每天1萬步作為自己的鍛煉目標(biāo)。鍛煉的同時，還可以和好友PK步數(shù)排名娛樂一下，甚至有些商家還提供步數(shù)折扣。“步數(shù)超萬，免費吃小龍蝦”“吃飯打折，1萬步以內(nèi)9折，超4萬步5.5折”，一些大學(xué)的食堂推出了花樣促銷活動。于是，你的步數(shù)越走越多……

然而，每天1萬步的鍛煉方法是否科學(xué)呢？讓我們來聽聽運動醫(yī)學(xué)專家的意見。

日行萬步的健康隱患

早在1964年東京奧運會期間，日本一家公司發(fā)明了“萬步計”計步器。他們在贊助東京奧運會的同時，打出“每天一萬步”的廣告詞，推薦日本國民每日步行1萬步，來增加運動量，改善國民體質(zhì)。隨著這項商業(yè)產(chǎn)品的推廣，日行萬步成為一個流行的鍛煉口號。

“其實這種鍛煉方式并沒有經(jīng)過科學(xué)實驗的驗證，并不適合大眾用來指導(dǎo)日常健身。”北京大學(xué)運動醫(yī)學(xué)研究所的朱敬先醫(yī)生介紹說，“日行萬步口號提出的初衷是好的，希望以此增加大眾的運動總量以及活躍程度，但是也會對人體的健康造成一定的損害或者存在潛在損害的風(fēng)險。”朱敬先出門診時經(jīng)常會遇到一些老年患者，他們平時的運動強度比較小，或者是有久坐的習(xí)慣。然而當(dāng)他們患上了各種各樣的慢性病之后，就會被要求增加運動量。因為走路簡便易行，對場地沒有特別要求，被不少老年人優(yōu)先選擇。但是，當(dāng)他們以每天1萬步作為目標(biāo)后，隨之而來的是很多運動損傷。其中，下肢關(guān)節(jié)的損傷較多，最常見的是膝關(guān)節(jié)的骨性關(guān)節(jié)炎。

為什么日行萬步對老年人來說不健康而且不科學(xué)呢？朱敬先說：“缺少運動的老年人通常肌肉力量薄弱，下肢運動力線不正確，甚至關(guān)節(jié)有慢性磨損等情況。在這種情況下強行走1萬步會增加下肢的負擔(dān)，對關(guān)節(jié)造成進一步損傷。如果累積到一定程度，比如進行了幾個月的步行之后，會增加關(guān)節(jié)的磨損以及局部軟骨組織的磨損，繼而產(chǎn)生滑膜炎癥、軟骨損傷等，加重原有的骨性關(guān)節(jié)病。更為嚴重的情況，則需要進行關(guān)節(jié)置換。”

“除了老年人易患的骨性關(guān)節(jié)炎外，在其他人群中常見的步行運動損傷還有：髂脛束摩擦綜合征、足底筋膜炎、跟腱炎癥、跖腱膜炎癥等，這些都屬于負重部位軟組織的慢性勞損。如果一個人行走的距離過長，可能會產(chǎn)生疲勞性骨折、骨膜炎等更嚴重的情況。”朱敬先說。

如何避免步行運動損傷

如何避免這些運動損傷？朱敬先表示：“可以在減少步數(shù)的同時調(diào)整行走的場所，比如選擇地面更柔軟的操場，穿上合適的鞋子，這樣能起到一定的緩沖和保護作用。另外就是要注意行走的姿勢，避免錯誤姿勢帶來的力線異常，引起關(guān)節(jié)的磨損和局部的受力過大。”

那么，正確的行走姿勢是怎樣的呢？北京大學(xué)運動醫(yī)學(xué)研究所康復(fù)治療師于媛媛向中國青年報·中國青年網(wǎng)記者講解并展示了3種常見步態(tài)以及推薦的走路姿勢。

3種常見步態(tài)分別是：一、骨盆水平，地面反作用力合力方向朝向膝關(guān)節(jié)中心內(nèi)側(cè)，沒有超過身體中線；二、對側(cè)骨盆下沉，地面反作用力合力方向朝向膝關(guān)節(jié)中心內(nèi)側(cè)，膝關(guān)節(jié)內(nèi)收趨勢明顯增加，同樣體重情況下，這種步態(tài)姿勢可能增加膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險；三、對側(cè)骨盆抬高，地面反作用力合力方向朝向膝關(guān)節(jié)中心外側(cè)，軀干側(cè)傾向支撐側(cè)，膝關(guān)節(jié)有外翻趨勢，這是膝關(guān)節(jié)韌帶和軟骨損傷的常見動作。

不同的步態(tài)對身體相關(guān)部位有不同影響。經(jīng)常步態(tài)異常的人會讓自己該用到的肌肉用不到，比較劇烈的運動也無法做好。

好的運動姿勢能讓運動更安全，更不容易出現(xiàn)損傷，于媛媛推薦的正確步態(tài)是：行走時骨盆左右側(cè)的高度差值一般不超過1.5厘米，大腿長軸方向與第二足趾線方向一致。第二足趾線方向與行進方向夾角在5°～12°。落地動作要輕而有控制，用大關(guān)節(jié)(臀肌和大腿肌肉)帶動下肢前進。

具體到全身來說，正確的行走姿勢應(yīng)該是，眼睛自然直視正前方，上半身挺直，不要前傾或駝背，肩膀自然放松，收小腹，雙手輕輕握拳，手臂彎曲、配合步伐前后擺動。擺動手臂除了可以增加運動強度，也能有效地帶動整個身體的節(jié)奏。

每天3300步中高強度步行健身效果好

“隨著研究的深入，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，單純1萬步的行走無法完成人體所需活動量。近年來，美國運動醫(yī)學(xué)會將每周進行3次中到高強度的體育活動作為全新的國民運動目標(biāo)，而非單純地以步數(shù)來計算。”朱敬先醫(yī)生說：“中到高強度的運動，可以包含多種運動方式，如步行、跑步、游泳、球類運動、自行車、健身操等。如果選擇步行，需要注意區(qū)分是鍛煉走的步數(shù)還是僅僅是日常生活中走的步數(shù)。因為慢速的散步是無法達到中等強度運動需求的，就算是走上幾個小時，仍然無法滿足人體的運動所需。平時上下班、在室內(nèi)小范圍行走所產(chǎn)生的步數(shù)是無效的，并不能說明我們提高了身體活躍程度。因此，計步器上顯示的1萬步數(shù)字并不代表人體完成了實際所需的運動量。”

正確的步行鍛煉方法應(yīng)該是怎樣的呢？在保持正確姿勢的前提下，朱敬先醫(yī)生提醒我們關(guān)注幾個關(guān)鍵詞：速度、時間、頻率。

“所有的運動指南中都建議進行中等至高強度的運動，結(jié)合步行來看，人們需要每分鐘走110～130步才能達到中等強度的水平。這是一個什么樣的概念呢？齊步走的步速是每分鐘116～122次，正步走是每分鐘110次到116步，所以基本上要超過正步走的速度才能達成中等強度的步行運動。”

這種步速需要持續(xù)多長時間才能達到所需要的運動量呢？朱敬先給出的建議是：每天30分鐘以上，每周150分鐘以上。“我們既可以選擇每天抽出3個10分鐘進行中等強度的快走，也可以一次性完成30分鐘快步走，兩種方案的效果是一樣的。通過簡單計算可以發(fā)現(xiàn)，每天30分鐘中等強度的步行，其實只需要3300步以上就能達到鍛煉目的。”

最后，朱敬先醫(yī)生總結(jié)說：“為了避免運動損傷，建議大家步行鍛煉之前先評估一下自己的身體情況，如果已經(jīng)有骨關(guān)節(jié)系統(tǒng)的問題，建議先去正規(guī)的醫(yī)院進行診治，然后再開始鍛煉。如果有慢性病，建議同時評估心肺情況，讓醫(yī)生給出最科學(xué)的步行運動處方。最后，我們在步行鍛煉的時候，要遵循循序漸進的原則，不要執(zhí)念于每天1萬步的目標(biāo)，而是要給自己制訂一個容易實現(xiàn)的小目標(biāo)，然后一點一點增加運動量，最終達到能夠保持自己健康的最佳運動強度。此外，如果在步行鍛煉后身體出現(xiàn)了不可恢復(fù)的疼痛，請及時到專業(yè)醫(yī)生處就診。”